So, die Uhren sind umgestellt, die Temperaturen purzeln und zum Feierabend ist es dunkel. Die Herst/Winter-Zeit ist gekommen und so sicher wie die Tage kürzer werden stelle ich jedes Jahr mein Trainingsprogramm auf ein “Winterprogramm” um. Das bedeutet für mich, dass ich den Fokus nun weg von Ausdauersport hin zum Kraftsport verschiebe. Laufe ich im Sommer bis zu drei mal in der Woche, so reduziert sich dieses Pensum aus 1x pro Woche im Winter.
Auch wenn ich kein “Schönwetterläufer” bin und durchaus bei Regel, Schnee, Windböen und Kälte laufen gehe … im Winter arbeite ich doch lieber an Gewichten und reduziere mein Laufpensum. Die diesjährige “Laufsaison” habe ich mit einem Halbmarathon erfolgreich abgeschlossen und meine letzte HM-Zeit um geile 10 Minuten verbessert. Das war aber nun auch gleichzeitig der Schlussstrich für das Laufpensum > 15km /Woche.
Der Wechsel zwischen ausdauerbetontem Training in der warmen Jahreszeit und kraftbetontem Training in den kälteren Monaten hat für mich mehrere Vorteile. Zum einen wird es nicht langweilig und ich halte die Lust auf den Sport aufrecht. Genauso wie ich jetzt mit dem Start des intensiveren Krafttrainings regelrecht auf mehr Gewichtseinheiten brenne, so bin ich im Frühjahr bei den ersten warmen Sonnenstrahlen wieder wild auf Läufe in freier Natur. Das scheint ein Prozess zu sein, der sich bei mir ganz automatisch selber regelt. Ein zweiter Vorteil ist, dass ich den Körper nicht das ganze Jahr einseitig mit dem Fokus auf eine Sportart belaste. Wird im Sommer viel gelaufen, mache ich nur “Erhaltungstraining” an den Gewichten um gehe so 1x die Woche ans Eisen. Im Winter kehren sich diese Verhältnisse um.
Was das Krafttraining an sich angeht, so versuche ich dieses mal ein Pyramidensystem um die Muskeln möglichst komplett zu erwischen. Bis jetzt habe ich meist normales 3-4 Satz Training mit relativ konstanter Belastung betrieben. Das System, welches ich diesen Winter versuchen möchte ist ein Pyramidentraining mit 20/15/10/10/15/20 Wiederholungen, wobei die Gewichte so gewählt werden, dass die Wdh’s in der aufsteigenden Pyramide voll erreicht werden und dann in der abklingenden Pyramide nicht mehr. Geplant sind 3 EInheiten pro Woche eines Ganzkörperplans mit Beinpresse, Klimmzugmaschine, Bankdrücken, Rudern und Military-Press. So sieht also mein Basis-Trainingsplan für die nächsten Wochen und Monate aus. Was es bringt? Ich werde berichten 